骨質(zhì)疏松癥運(yùn)動飲食小tips

作者:楊璐璐  時間:2016-05-20 10:07:08  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折?

日常飲食中多攝入鈣質(zhì);

絕經(jīng)期女性在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充雌激素;

制定有規(guī)律的運(yùn)動;

減少吸煙、飲酒、咖啡、濃茶;

不要食用過量鹽或蛋白質(zhì);

留意活動環(huán)境,確保安全,減少摔倒的機(jī)會。

運(yùn)動與骨質(zhì)疏松癥

適當(dāng)運(yùn)動:

可強(qiáng)化骨骼,減少骨折的機(jī)會;

可增強(qiáng)背部肌肉的力量,改善身體的姿勢;

可增加手腳肌肉的力量及靈活性,能保持平衡以防止摔倒;

可預(yù)防腰背扭傷或骨折。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動

負(fù)重運(yùn)動

“負(fù)重運(yùn)動”指要骨骼負(fù)重的運(yùn)動,例如步行、晨運(yùn)、太極、慢跑等。如果能每天堅持,可有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

增強(qiáng)手腳肌肉的運(yùn)動

如提舉1-2公斤重的啞鈴,踏步操等。

改善身體姿勢及增強(qiáng)背部肌肉的運(yùn)動

經(jīng)常注意正確的站姿和坐姿,保持良好的姿勢,可以減少脊柱勞損。背部動作以伸展骨骼和強(qiáng)化肌肉為主。如有骨質(zhì)疏松現(xiàn)象,切記避免做彎腰的動作,以免發(fā)生脊柱壓縮性骨折。

提議每天可以做的運(yùn)動,原則:量力而為,持之以恒

先做約2-3分鐘熱身運(yùn)動,然后做2-3分鐘的靜止運(yùn)動。

急步行/慢跑 10-20分鐘

踏步操 3-5分鐘

輕松跳步 2-4分鐘

雙手打大圈 1-2分鐘

向上舉啞鈴 2-3分鐘

背部強(qiáng)化運(yùn)動 3-6分鐘

飲食與骨質(zhì)疏松癥

研究表明,如自幼進(jìn)食含足夠的鈣質(zhì)的食物,患上骨質(zhì)疏松癥的機(jī)會會較低。因此,應(yīng)從小開始便盡量進(jìn)食及攝取足夠的鈣質(zhì)。希望一下tips可以幫到您:

1、均衡飲食

依照健康金字塔的指引,養(yǎng)成均衡營養(yǎng)的飲食習(xí)慣,每天的食物應(yīng)包括奶、肉、蔬菜、水果及五谷類。

2、多進(jìn)食含豐富鈣質(zhì)的食物

鈣質(zhì)主要來自牛奶、芝士、酸奶酪等奶制品,其次是豆腐及豆類制品、硬殼果類、魚類??梢猿缘聂~骨亦含有豐富的鈣質(zhì)?;ú祟愂卟?,如花菜、芥蘭、白菜、西蘭花等含鈣質(zhì)亦較一般蔬菜高。這里糾正一個錯誤的觀念,很多人認(rèn)為喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣,實際上骨頭湯里主要含有大量的脂肪和蛋白質(zhì),但是鈣質(zhì)含量微乎其微,更缺少可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的維生素D,故喝骨頭湯實際上并不能補(bǔ)鈣。

3、適量的蛋白質(zhì)

每天進(jìn)食四至六兩肉、魚、家禽、豆腐以及豆制品類。攝入過量蛋白質(zhì)反而會使鈣質(zhì)流失。

4、減少用鹽及吃腌制食物

鹽分高的食物會增加鈣質(zhì)的流失。少吃腌制菜、煙肉、燒臘及罐頭食物。烹調(diào)時少用雞精、味精及各種咸味醬料。

5、吸取足夠的維生素D

戶外陽光下運(yùn)動可促進(jìn)維生素D合成,有助于鈣質(zhì)吸收。也可適當(dāng)食用高維生素D的食物,如肝臟、蛋黃。

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