如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折？
日常飲食中多攝入鈣質(zhì)；
絕經(jīng)期女性在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充雌激素；
制定有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)；
減少吸煙、飲酒、咖啡、濃茶；
不要食用過(guò)量鹽或蛋白質(zhì)；
留意活動(dòng)環(huán)境，確保安全，減少摔倒的機(jī)會(huì)。
運(yùn)動(dòng)與骨質(zhì)疏松癥
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：
可強(qiáng)化骨骼，減少骨折的機(jī)會(huì)；
可增強(qiáng)背部肌肉的力量，改善身體的姿勢(shì)；
可增加手腳肌肉的力量及靈活性，能保持平衡以防止摔倒；
可預(yù)防腰背扭傷或骨折。
預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)
負(fù)重運(yùn)動(dòng)
“負(fù)重運(yùn)動(dòng)”指要骨骼負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，例如步行、晨運(yùn)、太極、慢跑等。如果能每天堅(jiān)持，可有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
增強(qiáng)手腳肌肉的運(yùn)動(dòng)
如提舉1-2公斤重的啞鈴，踏步操等。
改善身體姿勢(shì)及增強(qiáng)背部肌肉的運(yùn)動(dòng)
經(jīng)常注意正確的站姿和坐姿，保持良好的姿勢(shì)，可以減少脊柱勞損。背部動(dòng)作以伸展骨骼和強(qiáng)化肌肉為主。如有骨質(zhì)疏松現(xiàn)象，切記避免做彎腰的動(dòng)作，以免發(fā)生脊柱壓縮性骨折。
提議每天可以做的運(yùn)動(dòng)，原則：量力而為，持之以恒
先做約2-3分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，然后做2-3分鐘的靜止運(yùn)動(dòng)。
急步行/慢跑 10-20分鐘
踏步操 3-5分鐘
輕松跳步 2-4分鐘
雙手打大圈 1-2分鐘
向上舉啞鈴 2-3分鐘
背部強(qiáng)化運(yùn)動(dòng) 3-6分鐘
飲食與骨質(zhì)疏松癥
研究表明，如自幼進(jìn)食含足夠的鈣質(zhì)的食物，患上骨質(zhì)疏松癥的機(jī)會(huì)會(huì)較低。因此，應(yīng)從小開(kāi)始便盡量進(jìn)食及攝取足夠的鈣質(zhì)。希望一下tips可以幫到您：
1、均衡飲食
依照健康金字塔的指引，養(yǎng)成均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食習(xí)慣，每天的食物應(yīng)包括奶、肉、蔬菜、水果及五谷類(lèi)。
2、多進(jìn)食含豐富鈣質(zhì)的食物
鈣質(zhì)主要來(lái)自牛奶、芝士、酸奶酪等奶制品，其次是豆腐及豆類(lèi)制品、硬殼果類(lèi)、魚(yú)類(lèi)。可以吃的魚(yú)骨亦含有豐富的鈣質(zhì)?；ú祟?lèi)蔬菜，如花菜、芥蘭、白菜、西蘭花等含鈣質(zhì)亦較一般蔬菜高。這里糾正一個(gè)錯(cuò)誤的觀念，很多人認(rèn)為喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣，實(shí)際上骨頭湯里主要含有大量的脂肪和蛋白質(zhì)，但是鈣質(zhì)含量微乎其微，更缺少可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的維生素D，故喝骨頭湯實(shí)際上并不能補(bǔ)鈣。
3、適量的蛋白質(zhì)
每天進(jìn)食四至六兩肉、魚(yú)、家禽、豆腐以及豆制品類(lèi)。攝入過(guò)量蛋白質(zhì)反而會(huì)使鈣質(zhì)流失。
4、減少用鹽及吃腌制食物
鹽分高的食物會(huì)增加鈣質(zhì)的流失。少吃腌制菜、煙肉、燒臘及罐頭食物。烹調(diào)時(shí)少用雞精、味精及各種咸味醬料。
5、吸取足夠的維生素D
戶外陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)維生素D合成，有助于鈣質(zhì)吸收。也可適當(dāng)食用高維生素D的食物，如肝臟、蛋黃。
