隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對(duì)自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因?yàn)槭沁@樣，人們才會(huì)做一些比較對(duì)自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實(shí)大家不必太過(guò)于擔(dān)心，因?yàn)樵谏鐣?huì)上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對(duì)于這種腹肌什么練的，其實(shí)在社會(huì)上是比較常見(jiàn)的，因?yàn)樗粌H經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。記?。耗? 的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢(shì)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳，將杠鈴放在乳頭上方，動(dòng)作過(guò)程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢(shì)頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動(dòng)作過(guò)程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉，起始姿勢(shì)頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動(dòng)作過(guò)程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過(guò)程兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。呼吸方法兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識(shí)的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來(lái)練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(Pilates)動(dòng)作中選出的?！捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過(guò)上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對(duì)這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有所幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。
