越來(lái)越多的人開(kāi)始喜歡健身了，男生們做健身都希望練出明顯的胸肌和腹肌，在鍛煉的過(guò)程中有很多注意事項(xiàng)，比如飲食一定要調(diào)整好，有些人在健身過(guò)程中完全不吃肉，這肯定是錯(cuò)誤的，健身人群必須要吃肉，只是不能吃得太多，另外要掌握練胸肌的一些技巧，如果在家里面的話，可以做下列這些練胸肌的運(yùn)動(dòng)。
在家練胸肌最好的方法：
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
胸肌鍛煉注意事項(xiàng)：
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動(dòng)作，但是并不是唯一的。就像其他動(dòng)作一樣，隨著不斷地適應(yīng)，能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會(huì)越來(lái)越小。所以不要死盯著平板臥推。有選擇開(kāi)始訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)都把平板臥推安排在第一個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在選擇首先從上胸部肌肉開(kāi)始訓(xùn)練，身體無(wú)法適應(yīng)這樣的變化。
2、不要把飛鳥(niǎo)做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡(jiǎn)單，也許啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是相信可以用這個(gè)重量做飛鳥(niǎo)的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥(niǎo)的時(shí)候，會(huì)把夾胸的動(dòng)作做成是臥推的形式，因?yàn)樯眢w總是傾向于把重量舉起來(lái)。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動(dòng)作就變成了多關(guān)節(jié)的動(dòng)作了，也就失去了其原有的孤立作用?？峙逻@樣也是達(dá)不到練胸肌的效果出來(lái)！
手肘微曲，全程都要如此。不應(yīng)該在這個(gè)動(dòng)作中選擇太過(guò)大的重量。大重量臥推已經(jīng)做過(guò)了，還有什么必要再重復(fù)呢？
3、不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時(shí)也會(huì)讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓三角肌和三頭肌疲勞了，而胸部狀態(tài)正佳，就無(wú)法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來(lái)的酸痛感也會(huì)影響胸部訓(xùn)練。所以這樣在開(kāi)始想要在臥推上加重時(shí)會(huì)感覺(jué)力不從心。一般建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后?；蛘咭部梢园鸭绨蚧蛘呤侨^肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。
