臺灣癌癥基金會營養(yǎng)師賴怡君指出,良好的飲食習慣,不僅能幫助食物消化、吸收,還能幫助人體提高免疫力,減少感染流行性疾病的風險。
1.每天至少吃一碗五谷雜糧
五谷飯、雜糧面包、全麥制品,因其未經(jīng)精加工,食物中富含B族維生素和礦物質。B族維生素包含B1、B2、葉酸(B3)、泛酸(B5)、B6,它們參與體內的能量代謝,還可調節(jié)人體免疫系統(tǒng)。
2.攝取優(yōu)質蛋白質
蛋白質是建造、修補體內細胞、組織的主要成分,免疫系統(tǒng)也需要靠蛋白質才能正常運轉。每人每天應攝取3~8份優(yōu)質蛋白質。優(yōu)質動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋;植物性蛋白質可從豆類、堅果類食物中獲取。
3.脂肪攝取不過量
攝取太多脂肪,如煎炸食物,會抑制免疫功能。
4.吃多種顏色的蔬果
每天至少吃3~5份蔬菜和2~4份水果,搭配組合多種顏色的蔬果,攝取不同的營養(yǎng)成分,能提升抗氧化能力。搭配方式建議每天1份 綠色蔬菜,配上1份紅色、橘色或黃色蔬果,因為紅色、橘色、黃色系的蔬果富含胡蘿卜素,會在體內轉換為維生素A,可保護眼睛、口腔黏膜、胃腸道,有助于增 強防御細菌、病毒的能力。
5.適量攝取菇類
菇類含有多糖體成分,研究證實其具有調節(jié)、提升免疫能力的作用。
6.適量喝些酸奶
每天喝420克左右的酸奶,可調節(jié)腸道菌群(好菌多于壞菌),改善胃腸道健康,并可抑制壞菌分泌致癌物。
7.少吃甜食
經(jīng)常食用甜食,會令血糖不穩(wěn)定,不僅容易發(fā)胖,還會影響免疫細胞的活力。