菜肴篇
1 番茄燴鲅魚(194卡)
材料(2人份)：鲅魚2塊、鹽和胡椒粉少量、洋蔥50克、番茄100克、西蘭花100克、橄欖油1茶匙。
用鹽和胡椒粉腌一下鲅魚，洋蔥切絲，西蘭花和番茄切成小塊，將所有材料放在耐熱容器中，放入調(diào)味料，用微波爐加熱5分鐘后取出攪拌一下，再次加熱1分鐘。
2 豆芽韭菜雞肝(135卡)
材料(2人份)：雞肝120克、韭菜1束、豆芽100克、醬油1勺、料酒半勺、味噌1勺、蒜末少許、豆瓣醬1/4茶匙、芝麻油1茶匙。
將雞肝放入水中浸泡一會后，隔掉水分，切成塊狀后，將蒜末、醬油、料酒、味噌、豆瓣醬和芝麻油腌一下。將韭菜切段，豆芽洗凈后放入耐熱容器中，上面放上雞肝，封上保鮮膜，放到微波爐中加熱5分30秒后取出攪拌即可。
3 黃麻咖喱里脊肉(157卡)
材料(2人份)：里脊肉160克、洋蔥半個(gè)、黃麻葉適量、鹽半茶匙、胡椒粉少許、咖喱粉1茶匙、料酒半勺、喼汁(英國黑醋)1茶匙、橄欖油1茶匙。
將里脊肉切成厚片，用鹽、胡椒粉、咖喱粉、料酒和喼汁腌制一下。洋蔥切絲，與黃麻葉放在耐熱器皿中，用鹽、胡椒粉和橄欖油混合調(diào)味后，在上面鋪上里脊肉，封上保鮮膜加熱5分鐘取出，撕開保鮮膜將其攪拌后再次加熱1分鐘。
4 泡菜燴豆腐(167卡)
材料(2人份)：豆腐300克、蒜苗50克、大白菜葉2片、雞湯3勺、料酒1勺、醬油1勺、泡菜60克、芝麻油半茶匙。
將豆腐洗凈后切成小塊放到耐熱容器中，放入雞湯、料酒、醬油、芝麻油調(diào)味。蒜苗切段、大白菜切碎，跟泡菜一起放在豆腐上，用微波爐加熱7分鐘即可。
5 菌蔬牛肉(170卡)
材料(2人份)：牛肉片120克、鹽和胡椒粉少許、喼汁(英國黑醋)2茶匙、醬油2茶匙、料酒2茶匙、藕粉1茶匙、芥菜花150克、香菇2朵、芝麻油1茶匙。
用鹽、胡椒粉、喼汁、醬油和料酒腌一下牛肉片，最后再加藕粉拌勻。將芥菜花切半，香菇切片后放入容器中，用鹽和胡椒粉、芝麻油調(diào)味，上面放上牛肉，放到微波爐中加熱4分鐘取出混合，再次加熱1分鐘。
6 番茄海帶生姜湯(16卡)
材料(2人份)：海帶適量、櫻桃番茄8個(gè)、雞湯1杯、溫水半杯、鹽1/4茶匙、醬油半茶匙、生姜末1茶匙。
在耐熱容器中放入切半的番茄、泡好的海帶，加入雞湯、溫水、鹽、醬油和生姜末后，用微波爐加熱5分鐘即可。
主食篇
1 肉碎雜蔬炒面(318卡)
材料(2人份)：肉碎100克、醬油1茶匙、料酒1茶匙、胡椒粉少許、小唐菜150克、蔥10cm、胡蘿卜40克、蒜末少量、芝麻油1茶匙、豆瓣醬半茶匙、面條200克。
將胡蘿卜、蔥、小唐菜切絲，肉碎用料酒、醬油調(diào)味，一并放入耐熱容器中攪拌，用微波爐加熱4分鐘后取出拌勻再次加熱1分30秒。將面條和豆瓣醬、醬油和鹽放到器皿中攪拌后用微波爐加熱30秒。
2 甘塩鮭魚炒飯(333卡)
材料(2人份)：甘塩鮭魚適量、胡椒粉少許、圓筒狀魚糕2條、洋蔥50克、芹菜葉80克、玄米飯200克、鹽和胡椒粉少許、醬油1茶匙、芝麻油1茶匙、西洋菜50克。
將鮭魚去皮切小塊后，用胡椒粉腌一下，魚糕切小，洋蔥和芹菜葉、西洋菜切碎，一并放入容器中，用芝麻油混合后放到微波爐中加熱3分鐘。取出后加入玄米飯、鹽、胡椒粉和醬油混合再加熱2分鐘。
3 香菇雞肉蓋飯(365卡)
材料(2人份)：雞胸肉150克、料酒1茶匙、醬油4茶匙、香菇2朵、甜料酒1茶匙、芝麻油1茶匙、芝麻1/3茶匙、芫茜50克、玄米飯200克、茄子2個(gè)。
將雞胸肉切塊，用料酒和醬油腌一下。香菇和茄子切片，芫茜切碎。將茄子、香菇、雞胸肉和芝麻油放在容器中混合，用微波爐加熱5分鐘，取出攪拌再加熱1分鐘后倒入米飯上，加些芫茜即可。
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