每次運(yùn)動(dòng)過(guò)后，我們都必須及時(shí)地補(bǔ)充與恢復(fù)所消耗的營(yíng)養(yǎng)，足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常耗費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)，那足球運(yùn)動(dòng)員是如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的呢?良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，對(duì)下一次足球運(yùn)動(dòng)的成效有很大的影響，下面就給大家講解，足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
進(jìn)行激烈足球運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面：
1、補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)
2、補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的肝醣(glycogen)
3、修復(fù)受傷的肌肉和組織
一、電解質(zhì)的補(bǔ)充：
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，例如鐵人三項(xiàng)，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)以上，大部分的運(yùn)動(dòng)員只會(huì)流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲(chǔ)存的電解質(zhì)會(huì)自動(dòng)的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。因此在運(yùn)動(dòng)后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)。對(duì)于前述的例外情形，可以在運(yùn)動(dòng)后以稀釋的鹽水，或是運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì)。
訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員或是常在酷熱天氣下運(yùn)動(dòng)的人，汗液中的電解質(zhì)含量會(huì)變得比較少，因?yàn)樯眢w有自動(dòng)適應(yīng)的機(jī)能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。
二、水分的補(bǔ)充：
劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水份，體溫會(huì)變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3%的水份，就會(huì)顯著的影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。即使在運(yùn)動(dòng)中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運(yùn)動(dòng)后，絕大部分的運(yùn)動(dòng)員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，為接踵而來(lái)的比賽做好準(zhǔn)備。
想要知道到底在運(yùn)動(dòng)中流失了多少水份，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后仍然會(huì)持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無(wú)法很方便的測(cè)量體重，可以在練習(xí)時(shí)仿真比賽的情形，然后測(cè)量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。
若是不方便測(cè)量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺(jué)喝水。但是人類(lèi)的口渴感覺(jué)并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會(huì)覺(jué)得口渴，或是雖然喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺(jué)得口渴，至少還需要再喝2～3杯的水，才能補(bǔ)充足夠的水份。
另一個(gè)明顯的指針是排尿的情形，如果在運(yùn)動(dòng)后1～2小時(shí)中，排尿量很少或是完全沒(méi)有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補(bǔ)充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無(wú)色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
三、醣類(lèi)的補(bǔ)充：
肝醣是運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來(lái)源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運(yùn)動(dòng)所需是造成疲勞、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)降低、無(wú)法持續(xù)運(yùn)動(dòng)的原因之一，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒(méi)有積極的補(bǔ)充，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)就會(huì)受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示，在運(yùn)動(dòng)后的兩小時(shí)內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時(shí)后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)，因此如果在運(yùn)動(dòng)后迅速補(bǔ)充醣類(lèi)，就可以利用這段自然的高效率時(shí)段，迅速的補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝醣。如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時(shí)之內(nèi)，這段高效率期間特別重要，因?yàn)槿绻e(cuò)過(guò)這個(gè)時(shí)段，即使在后續(xù)的時(shí)間吃進(jìn)了足夠的醣類(lèi)，身體可能沒(méi)有足夠的時(shí)間完全補(bǔ)充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來(lái)越容易感覺(jué)疲勞。若是下一次運(yùn)動(dòng)在24-48小時(shí)之后，即使錯(cuò)過(guò)這段時(shí)間，接下來(lái)只要著重于高醣類(lèi)的食物，仍然有足夠的時(shí)間補(bǔ)充所有消耗掉的肝醣。
一般的建議是在運(yùn)動(dòng)后15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醣類(lèi)(大約是每公斤體重需要補(bǔ)充一克醣類(lèi))，然后每?jī)尚r(shí)再吃50-100克醣類(lèi)，直到該運(yùn)動(dòng)員有時(shí)間吃正餐為止。正餐以及其它運(yùn)動(dòng)期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類(lèi)的食物為主。
四、肌肉和組織的修復(fù)：
即使是沒(méi)有身體接觸的運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運(yùn)動(dòng)后的酸痛部份是來(lái)自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運(yùn)動(dòng)，例如籃球、足球、橄欖球，會(huì)造成更多的肌肉損傷。運(yùn)動(dòng)后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲(chǔ)存肝醣的效率也會(huì)降低，因此參予身體接觸性運(yùn)動(dòng)，或是比賽后受傷的運(yùn)動(dòng)員，需要補(bǔ)充更多的醣類(lèi)，也更需要把握運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)的那段高效率期間，有效的補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝醣。
溫馨提示：以上四項(xiàng)都是作為運(yùn)動(dòng)員最為重要的營(yíng)養(yǎng)成份，所以我們?cè)谔咄昵蚝?，第一時(shí)間就是水分的補(bǔ)充了，但需要注意的是補(bǔ)充水分時(shí)，不能用冰水代替，那樣是極不健康的。
