使用跑步機(jī)容易犯的7個(gè)錯(cuò)誤方式 如何使用?
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? ? 使用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉是現(xiàn)在很多人熱衷的一種健身方式,而在使用跑步機(jī)的時(shí)候,有一些人可能會(huì)犯錯(cuò)誤,從而使鍛煉的效果不佳,甚至還可能出現(xiàn)意外,使身體受到不必要的傷害。
? 錯(cuò)誤1:一上跑步機(jī)就猛跑
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng),壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始,逐步加大運(yùn)動(dòng)量,此過程通常以10~15分鐘為宜。下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度,以免出現(xiàn)眩暈感。
錯(cuò)誤2:跑步時(shí)間太長(zhǎng)
跑步時(shí)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng),是從糖到脂肪,再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時(shí)以上才會(huì)消耗脂肪,而超過1小時(shí)又會(huì)消耗蛋白質(zhì)。
因此,如果是以減肥為目的,運(yùn)動(dòng)的時(shí)間既不宜過短,也不宜過長(zhǎng)。
錯(cuò)誤3:扶著把手跑
跑步不光是雙腿的運(yùn)動(dòng),雙臂的協(xié)調(diào)擺動(dòng)不但能保持整個(gè)身體平衡,還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手,身體重心前傾,會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。此外,跑步過程中,腳掌落地時(shí)受到的沖擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力。
因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
錯(cuò)誤4:坡度越高越好
加大跑步機(jī)的坡度和速度會(huì)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,而對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇需因人而異。例如,中老年人跑步時(shí)坡度過高會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷,因此最好在水平狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運(yùn)動(dòng)方式下,機(jī)體消耗的能量物質(zhì)的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪卻較少,單純采用這種方法并不利于以減肥為目的運(yùn)動(dòng)者。
錯(cuò)誤5:不穿鞋或穿錯(cuò)鞋
有些人在家里使用跑步機(jī)時(shí)光腳跑步或只穿襪子。實(shí)際上,光腳跑步時(shí),跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,腳底出汗還容易滑倒。
穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性,代替不了運(yùn)動(dòng)鞋。所以,在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)最好穿慢跑鞋。
錯(cuò)誤6:跑步時(shí)看電視
跑步時(shí)看電視很可能讓你分心。稍有不慎就會(huì)受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。而那些進(jìn)行慢跑的熟練者則可以選擇一些節(jié)奏明快或輕松的音樂。
錯(cuò)誤7:跑步機(jī)只用來跑步
跑步機(jī)的多功能化已使它不只是一個(gè)跑步傳送帶。劃船器、推舉器、腳踏車等“附加”項(xiàng)目使人們?cè)谕慌_(tái)器械上就能對(duì)心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位進(jìn)行鍛煉。另外,在跑步機(jī)上加上啞鈴等訓(xùn)練,能鍛煉到更多的肌肉群。但需要提醒的是,這類鍛煉方式最好在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。
? ? 以上健身專家為我使用跑步機(jī)時(shí)新人容易犯的7個(gè)錯(cuò)誤方式,總的說來,大家在使用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意掌握正確的方法,并且穿適合的鞋子,并且還要做到專心,不要邊鍛煉邊看電視。
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