踩單車(chē)動(dòng)作
踩單車(chē)動(dòng)作是針對(duì)腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：
1.仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭后;
2.兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動(dòng)脖子;
3.伸直左腿，與地約成45度角，同時(shí)把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近;
4.恢復(fù)到原來(lái)姿勢(shì)后馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近;
5.左右輪流，像騎單車(chē)的動(dòng)作一樣，建議做12-16次。
將軍椅動(dòng)作
將軍椅(Captain’s Chair)是一種健身器械，而這是練習(xí)腹肌第二有效的健身動(dòng)作，這個(gè)器械在大部分健身俱樂(lè)部里都能找到。正確的動(dòng)作做法是：
1、站在椅上，抓住手把來(lái)固定你的上身;
2、背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來(lái)，把兩膝蓋曲向胸前;
3、不要彎背，注意呼吸要?jiǎng)?
4、慢慢放下來(lái)恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，進(jìn)行12-16次為佳。
坐球屈體動(dòng)作
健身球是增強(qiáng)腹肌的一項(xiàng)很好的器械，這個(gè)動(dòng)作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動(dòng)作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面;
2、兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭;
3、收縮腹部，把上身推起離開(kāi)球，并保持球是靜止不滾動(dòng)的;
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建議進(jìn)行12-16次。
垂直腿動(dòng)作
垂直腿動(dòng)作是鍛煉腹肌的第四個(gè)有效動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：
1、仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉;
2、收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺(jué)好像要把你的胸腔移向腳部一樣;
3、兩腿保持在一個(gè)固定的姿勢(shì)，想象腹部壓向脊椎的感覺(jué);
4、放下兩腿，抬起來(lái)再作一次，建議進(jìn)行12-16次。
軀干滑板
軀干滑板是一種健身器械，而這是一項(xiàng)比較難的動(dòng)作，因?yàn)榕缓煤苋菀讉侥愕谋场?dòng)作做法是：
1、跪在地上，抓住軀干滑板的兩個(gè)手把，向里收腹，不需控住呼吸;
2、呼氣，抓住手把能滑多遠(yuǎn)就滑多遠(yuǎn)。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠(yuǎn)了;
3、收縮腹部，拉回來(lái)。
伸臂收腹動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在墊上，自然向頭部后面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵;
2、收縮腹部，把肩胛骨向上提;
3、放下，建議重復(fù)12-16次。
完全垂直腿動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作同時(shí)配合上半身和下半身的參與，正確的做法是：
1、仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板;
2、兩手輕輕環(huán)繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;
3、同時(shí)，繃腳使腳跟向上提，身體形成u字型;
4、放松腳跟和肩胛，然后進(jìn)行第二次。建議進(jìn)行12-16次。
推腹動(dòng)作
這是排名第9的動(dòng)作，它的做法是：
1、坐在推腹機(jī)上，兩手抓住手把;
2、收縮腹部，向前搖動(dòng)，記得用腹部的力量而不是其他;
3、放松腹部，建議進(jìn)行1-3輪，每次重復(fù)12-16次;
4、注意，慢慢進(jìn)行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撐動(dòng)作
這是我們第10位的動(dòng)作，它能很好地增強(qiáng)腹部和背部的耐力，并強(qiáng)健肌肉。該動(dòng)作的做法是：
1、面朝下躺在墊子上，放平手掌，用前臂支撐;
2、把身體向上推，腳趾踮起來(lái)，用肘部和腳趾支撐;
3、保證背部是平的，身體從頭到腳跟成一條直線;
4、收腹收臀，避免臀部拱起來(lái);
5、保持這個(gè)姿勢(shì)20-60秒，然后放下來(lái)。建議進(jìn)行3-5次。
