1.飲食：低熱卡飲食很重要
減少膳食中總熱量的攝入，可促進機體貯存的體脂燃燒，以達到減肥的目的。產生熱量的營養(yǎng)素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質三類，其中脂肪的產熱量最高，1克脂肪可產熱量9千卡。在我國是以碳水化合物為主要的產熱營養(yǎng)素。
當然，隨著生活水平的提高，脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言，肥胖患者的食譜以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。減少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果，甜味飲料、果脯等食物的攝入。
一天進食總熱量的計算，目前通過公式：每日實際攝入總熱量=基礎代謝率×95%×活動因子-600(kca1)調整。
2.保證蛋白質的充分攝入
進行減肥期間，會迫使機體盡可能多地消耗脂肪，與此同時，機體的功能性組織和儲備蛋白質也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質，則機體抵抗力會下降，容易患病。
因此，減肥期間必須提高蛋白質的質量和數量，其中優(yōu)質蛋白質應占1/2。這時，應選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉及動物內臟，并多吃豆類制品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質為宜。
3.保證供給足量的蔬菜、水果
蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對肥胖者非常有益。纖維素的適量攝入可避免因熱量減少而發(fā)生的便秘。
在水果蔬菜淡季不能滿足需要時，可多吃粗糧、豆類及海洋蔬菜如海帶、海藻等。還有一些能吸收大量水分但不產熱或熱量低，又能給人以飽腹感的食物，如瓊脂、魔芋等，對肥胖者特別適用，但需注意，吃這類食物時應配合補充維生素。
4.一日三餐定時定量
肥胖的人往往食欲亢進，要防止飲食過量，就不能一有餓感就吃，一吃到飽方罷休。一日三餐定時定量，自我控制是防止飲食過量的有效辦法。每餐定量多少需根據個人的肥胖程度而定，一旦確定后即應嚴格執(zhí)行。
俗話說"早餐要飽，午餐要好，晚餐要少"，其中"晚餐要少"對于減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉化的能量不能完全消耗，就會在體內皮下脂肪中儲存起來導致發(fā)胖。
6.少吃零食
不少人對一日三餐的飯量控制得很嚴格，但對于吃零食卻未注意，結果還是吃胖了。吃零食雖然不會比正餐多，但因零食熱量高，將更容易導致發(fā)胖。例如，邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等于三碗飯。因此，要想減肥防胖，要具有抵御美食誘惑的毅力。必須改變愛吃零食的習慣。
7.飲食清淡
食鹽能儲留水分，使體重增加，因而要限制食鹽的用量。另外，烹調菜肴時還要控制用油量，烹調每日用油20克以下，少吃動物油。一個水煮雞蛋熱量為80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，熱量可增加到170千卡。
8.控制進食速度
進食速度過快往往也是發(fā)胖的一個原因。如果放慢進食速度，可爭取時間，使血糖上升，并通過神經反射及時出現飽感，從而控制食欲。
