1.牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能強(qiáng)健骨骼和牙齒富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機(jī)率也能舒緩經(jīng)前癥候群。除了鈣質(zhì)牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項(xiàng)研究顯示如果媽媽常喝牛奶女兒也會(huì)跟著效法而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐癥的媽媽可用少量多次的方式隨餐飲用牛奶增加體內(nèi)乳糖酵素的活性或改喝低乳糖牛奶。
2.花菜
富含維生素a、c礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等β胡蘿卜素及纖維熱量低。多吃可以增強(qiáng)抵抗力減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機(jī)率。
3.蔬菜沙拉
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維?？梢园褦?shù)種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜纖維多的生菜)再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機(jī)率對(duì)維持皮膚健康也有幫助不過(guò)記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
4.花生醬
堅(jiān)果類中的花生富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來(lái)源其所含的單元不飽和脂肪酸可以增加血液中好的膽固醇(hdl)降低壞的膽固醇(ldl)保護(hù)心血管。忙碌時(shí)涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶是方便又營(yíng)養(yǎng)的一餐。
5.鮭魚
深海魚中的OMEGA-3脂肪酸可以降低血液中壞的膽固醇保護(hù)心血管一周吃一到兩次鮭魚可以預(yù)防心臟病滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出一周至少吃一次以上魚的人罹患憂郁癥的機(jī)率較低。如果處于懷孕或哺乳期鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素有益皮膚健康。用番薯代替飯可以增加纖維質(zhì)的攝取。
6.西紅柿醬
西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，已被證實(shí)能減少動(dòng)脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)，而經(jīng)過(guò)加熱煮熟成西紅柿醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。
不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時(shí))，酸性成分會(huì)溶出少量的鐵，提供補(bǔ)充鐵質(zhì)的額外效果。
