有氧運(yùn)動好處多

有氧運(yùn)動好處多

何為有氧運(yùn)動

人體運(yùn)動是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng))，就是有氧運(yùn)動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動。有氧代謝時(shí)，充分氧化1克分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個(gè)ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時(shí)，1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP。有氧運(yùn)動時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無氧運(yùn)動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。

輕輕松松的運(yùn)動算不算有氧運(yùn)動

輕微的運(yùn)動不是有氧運(yùn)動，也達(dá)不到鍛煉的目的。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價(jià)值的運(yùn)動。也就是說，有氧運(yùn)動在達(dá)到或接近它的上限時(shí)，才具有意義。而這個(gè)上限的限度，對每個(gè)人來說都是不同的。

怎樣掌握有氧運(yùn)動的要領(lǐng)和尺度

●運(yùn)動前預(yù)熱每次運(yùn)動前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。

●接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

●自我感覺自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

●持續(xù)時(shí)間一般健康者每次有氧運(yùn)動時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

●后發(fā)癥狀即運(yùn)動過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動的后果，你下次運(yùn)動可就要減量了。

●循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動鍛煉的基本原則。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長;運(yùn)動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動的尺度。最好在運(yùn)動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開出具體的

有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動好處多

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