文章導(dǎo)讀:>科學(xué)跑步還應(yīng)注意以下事項(xiàng):初練者要做好身體檢查,最好做一次心電運(yùn)動試驗(yàn),以了解自身的心臟情況;要注意循序漸進(jìn),運(yùn)動量從小開始,逐漸增加運(yùn)動時間和運(yùn)動強(qiáng)度;天氣不佳(過熱、過冷、雨天路滑)都不宜進(jìn)行室外跑步,有條件可進(jìn)行室內(nèi)原地跑步或在跑步機(jī)上運(yùn)動;患有心率不齊,心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者,應(yīng)暫停跑步,等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進(jìn)行運(yùn)動。
怎樣跑步是最科學(xué)的?一個安全有效的運(yùn)動處方應(yīng)包括四個部分,即準(zhǔn)備活動、跑步活動、肌力練習(xí)和整理活動。下面一起了解一下科學(xué)跑步的過程。
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1.準(zhǔn)備活動:通常需要5至10分鐘,可以先慢跑2至4分鐘,再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí),也可快步走并做些與伸展運(yùn)動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動。
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2.跑步活動:這一部分是核心內(nèi)容,質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至85%),簡單的計(jì)算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(或走跑交替),每周運(yùn)動最好3至5次。
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3.肌力練習(xí):這主要是針對一些跑步運(yùn)動中沒有得到充分鍛煉的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí),如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。
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4.整理活動:經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動,不宜突然停止或坐下、躺下,因?yàn)榧∪馔蝗煌V惯\(yùn)動會妨礙血液回流到心臟,而造成大腦缺血,鍛煉者就會覺得頭暈,甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度,繼續(xù)跑和走3至5分鐘,同時做些上肢放松活動,讓心率慢慢降下來。
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當(dāng)然,科學(xué)跑步還應(yīng)注意以下事項(xiàng):初練者要做好身體檢查,最好做一次心電運(yùn)動試驗(yàn),以了解自身的心臟情況;要注意循序漸進(jìn),運(yùn)動量從小開始,逐漸增加運(yùn)動時間和運(yùn)動強(qiáng)度;天氣不佳(過熱、過冷、雨天路滑)都不宜進(jìn)行室外跑步,有條件可進(jìn)行室內(nèi)原地跑步或在跑步機(jī)上運(yùn)動;患有心率不齊,心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者,應(yīng)暫停跑步,等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進(jìn)行運(yùn)動。