暖花開的季節(jié),最適合騎車踏青,一邊享受溫暖的陽光,一邊欣賞沿途風(fēng)景,還能鍛煉身體。騎車被稱為“黃金有氧運動”,它能提高人體的心肺耐力、下肢肌肉力量、協(xié)調(diào)性、平衡能力,還能減輕壓力。然而,如果騎車方法不當(dāng),身體會很“受傷”。
騎車相較于慢跑等運動,對下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車后會抱怨膝蓋疼,這是由于腿部在踩踏過程中反復(fù)進(jìn)行圓周運動,容易造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大,導(dǎo)致臏骨勞損。
因此,已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎、臏骨勞損等骨關(guān)節(jié)疾病的人最好縮短騎行距離,尤其要避開過多的爬坡路段。
如果運動過程中不注意安全,發(fā)生跌倒,極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等,建議選擇適宜的路段,運動前拉伸關(guān)節(jié)和肌肉,尤其是在天冷時,肌肉會比較僵硬,一定要花更多的時間去熱身。運動中如有身體不適,不要勉強(qiáng)繼續(xù)運動。
首先,要掌握好時間,一般應(yīng)控制在1小時左右。英國倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),騎車時間過久會增加男性患前列腺癌風(fēng)險,這可能是前列腺長期承受較大壓力所致。車速可根據(jù)個人體質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié),一般15千米/小時以下的速度屬于中等強(qiáng)度運動,適合心肺功能一般者,超過16千米/小時就屬于比較大強(qiáng)度的運動了,適合心肺功能較好的健身者。
最好根據(jù)心率控制騎行強(qiáng)度,年輕人可以保持在140~150次/分鐘,30~40歲者為130~140次/分鐘,40歲以上則應(yīng)控制在120~130次/分鐘最佳,以感到有點累、稍有氣喘為度。
其次,要調(diào)整好把手和車座高度,并注意保持正確的姿勢。車座高度以腳跟踩踏到踏板上,腿剛好能伸直為宜,這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳,且有利于發(fā)力。騎車時頭部稍向前伸,目視前方,上身適度前傾,軀干向上躬起,雙手適度用力握住車把,雙臂自然彎曲,支撐上體,臀部坐穩(wěn)正中坐墊。需要注意的是,不要過長時間采用單一姿勢騎行,以避免身體疲勞。
再次,踩踏腳板時,腳的位置要恰當(dāng),用力均勻,注意保持一定的節(jié)奏,否則會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。
最后,由于市區(qū)環(huán)境污染較大,汽車尾氣及粉塵會給運動中的人帶來很大危害。因此,建議騎行時盡量避開污染嚴(yán)重的天氣,若遇霧霾天,即使戴口罩、三角巾等防護(hù)用具,效果也不盡如人意,因此不提倡騎車出行。希望通過騎車鍛煉身體的人,應(yīng)盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外,嚴(yán)重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處于生理期中的女性都不適合騎車。
有人擔(dān)心騎車小腿會變粗。事實上騎車可有效減少腿部脂肪,塑造腿部肌肉線條,一般人騎車都屬于中小負(fù)荷運動,并不會導(dǎo)致小腿變粗,所以不必過分擔(dān)心。建議騎行后做一些靜態(tài)拉伸,放松腿部肌肉,防止肌肉橫向增長。