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注：圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有問題請聯(lián)系作者
在家里進(jìn)行鍛煉身體其實(shí)也是可以的，因?yàn)殄憻捠请S處都可以的，只要自己有這個欲望即可。家里鍛煉可以選擇深蹲、跳繩、俯臥撐等等，這些鍛煉方式其實(shí)對于人體都是會起到很好的鍛煉效果，大家想要健康的身體一定是要動起來的。一深蹲(徒手，適應(yīng)于初學(xué)者)鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等動作細(xì)節(jié)：1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖于肩，根據(jù)個人肩寬腿長而定!2.腳尖外展，30°左右，依然根據(jù)自身結(jié)構(gòu)而定，怎么舒服怎么來，但是接近90°那種肯定不合適!3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺!4.雙手前平舉或者胸前交叉!5.開始下蹲的時候，臀部先往后伸一下，這個時候軀干會伴隨前傾，但是角度不應(yīng)太大。然后開始屈髖屈膝，下蹲。6.下蹲過程中，軀干有控制的前傾，但應(yīng)時刻標(biāo)保持腰背部挺直，而且角度不應(yīng)該太大。7.下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)8.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動方向應(yīng)和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應(yīng)該叉開多少。9.重心放在足中或者足跟，膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖。10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這么做對心血管風(fēng)險有一點(diǎn)大，所以在徒手狀態(tài)下下蹲吸氣站起呼氣也可!二：剪蹲鍛煉的肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等1、直立站好，雙足并攏，腳尖也并攏。眼睛平視正前方就可以，當(dāng)然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導(dǎo)致軀干前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。2、一只腳(咱們就假設(shè)它是左腳吧!)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布于前后兩腿。3、下蹲!4、下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發(fā)生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉(zhuǎn)之類不必要的動作。5、下蹲過程中要保持軀干豎直運(yùn)動，不發(fā)生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉(zhuǎn)之類的動作，而且不能有向前平移的運(yùn)動出現(xiàn)。(這一點(diǎn)很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側(cè)膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了)6、在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側(cè)大腿成90°;左側(cè)膝關(guān)節(jié)90°;右側(cè)膝關(guān)節(jié)90°;右腳和地面90°。(第四點(diǎn)是個人完美主義追求和強(qiáng)迫癥的產(chǎn)物，如果實(shí)在做不到也可以忽略)7、從正面觀，左腿小腿垂直于地面，其走向沿著足尖方向，其實(shí)就是正前方。8、左腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖9、右腿膝關(guān)節(jié)不要撞擊地面。10、雙腿同時發(fā)力蹬地站起，還原“2”的姿態(tài)(次2非彼2!不要誤會)。以上是原地剪蹲最原始最標(biāo)準(zhǔn)的動作流程，當(dāng)然，這種基礎(chǔ)的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進(jìn)階練習(xí)。三：俯臥撐鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等動作細(xì)節(jié)：俯臥撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細(xì)節(jié)的注意事項(xiàng)!1.身體呈一條直線，收腹，膝關(guān)節(jié)伸直，臀部夾緊2.雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側(cè)重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運(yùn)動的那種姿勢對于肱三頭肌的刺激就比較好。3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些注：圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有問題請聯(lián)系作者
足球是一項(xiàng)比較考驗(yàn)體驗(yàn)的體育運(yùn)動的，是可以起到強(qiáng)身健體的，我們在平時可以參考足球運(yùn)動來提高身體抵抗力。足球是可以鍛煉我們的雙足運(yùn)動能力以及跑步速度的，還可以預(yù)防心血管疾病以及提高消化系統(tǒng)的消化，對于增強(qiáng)心臟的功能是很好的，大家可以了解足球?qū)τ谏眢w鍛煉的方法介紹。1.有效預(yù)防心血管病。體育鍛煉時，由于肌肉的緊張活動，心臟工作增加，心肌的血液供應(yīng)和代謝加強(qiáng)，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動有力。這一切也是治心血管病的良方。心血管病是當(dāng)今世界上危及人類生命的頭號殺手。據(jù)報道，在我國，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險性。2.降低糖尿病發(fā)生的危險性。糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，還會引起其他許多健康問題，如視力減弱和腎虧等。有規(guī)律的體育鍛煉由于能控制血糖水平的提高，從而使個體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減小。3.提高消化系統(tǒng)的功能。體育鍛煉會增強(qiáng)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的消耗，使整個肌體的代謝增強(qiáng)，從而提高食欲;另外，還會促進(jìn)胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而使整個消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質(zhì)保證。4.控制體重與改變體形。過分肥胖會影響人的正常生理功能，尤其容易造成心臟負(fù)擔(dān)加重，壽命縮短。如果一個人的皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15%-25%，那么，他的死亡危險率會增加到30%。由于體育鍛煉能減少脂肪，增強(qiáng)肌肉力量，保持關(guān)節(jié)柔韌，故可控制體重，改善體形和外表。5.增強(qiáng)心臟功能。良好的體育鍛煉，可以增強(qiáng)心臟功能，使每搏輸出量增加，能使動脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細(xì)胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細(xì)血管分布數(shù)量增加，分枝吻合豐富;使冠狀動脈口增粗和重量增加;心肌的毛細(xì)血管數(shù)量增加，這均有利于包括心臟本身在內(nèi)的器官供血和機(jī)能的提高。同時，體育鍛煉還可以使血壓有所下降，并能降低血清膽固醇含量，對于預(yù)防高血壓，冠心病有良好的作用。6.總言之，經(jīng)常參加體育鍛煉可以提高人體各種身體素質(zhì)，這是因?yàn)樯眢w鍛煉是在特殊條件和特殊環(huán)境下進(jìn)行的，有機(jī)體必須最大限度地動員和發(fā)揮身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，如神經(jīng)調(diào)節(jié)，呼吸加強(qiáng)，血液循環(huán)加快，這樣天長日久，各種身體素質(zhì)就會不斷提高。注：圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有問題請聯(lián)系作者
什么是平板支撐(plank)?平板支撐的動作其實(shí)只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。這是最流行的無器械運(yùn)動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬于消耗式塑身，體驗(yàn)下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒，一個月后就能重現(xiàn)“人魚線”。一個簡單動作的難度在哪里?平板支撐看似簡單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。最簡單、最高效、隨時隨地都可以進(jìn)行的運(yùn)動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。看起來是不是很簡單呢?可是……有人說，“能堅(jiān)持2分鐘就是英雄”，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅(jiān)持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運(yùn)動好手林丹。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時。你能堅(jiān)持幾分鐘?潘石屹在微博上這樣形容：“駱家輝今年64歲，我做1分鐘平板支撐時，他就能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現(xiàn)了。”【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。注：圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有問題請聯(lián)系作者
許多朋友在早上的時候都會有鍛煉的習(xí)慣，因?yàn)榇蠹艺J(rèn)為在早上的時候空氣的質(zhì)量都是非常好的，所以適合進(jìn)行運(yùn)動。早上鍛煉身體其實(shí)也是可以的，但是應(yīng)該先喝杯水或者蜂蜜水，因?yàn)榍宄康臅r候身體的血糖是比較低的。早上鍛煉身體的最佳時間因人而異，一般是在太陽剛出來的時候，不宜太早鍛煉。最佳的早上鍛煉時間是晨練應(yīng)在太陽初升后，并注意保暖。晨練的時間應(yīng)該控制在20~30分鐘左右為最佳，早上鍛煉身體不要做劇烈的運(yùn)動，不要使勁跑圈，盡量快走和慢跑，做操等等就足夠了。太陽升起前摸黑鍛煉，光線不明，氣溫也比較低，在這樣的環(huán)境中鍛煉容易摔倒或受涼，體質(zhì)較弱的人可能誘發(fā)感冒、心絞痛、心肌梗死或是腦卒中等疾病。這也就是很多的老人早起鍛煉身體時發(fā)生意外的原因。早上起來鍛煉身體之前盡量喝杯熱水或者蜂蜜水，不要空腹鍛煉，清晨空腹時血糖濃度低，再加上運(yùn)動，人會覺得頭暈乏力，出現(xiàn)面色蒼白、出冷汗等情況。若繼續(xù)運(yùn)動，可能會造成神志不清，甚至昏迷。尤其是糖尿病患者，更要避免空腹運(yùn)動。晚上最佳的鍛煉身體的時間是在九點(diǎn)之前，晚上鍛煉最好在晚餐結(jié)束半小時后再開始，以免影響消化吸收;一練就到深夜也不健康，21點(diǎn)之前就該結(jié)束，以免影響睡眠。如果身體覺得很疲勞應(yīng)該回家休息，不要勉強(qiáng)自己非要鍛煉。鍛煉身體減肥的方法1、游泳減肥法在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動;而在各種運(yùn)動中，最理想的減肥運(yùn)動是游泳。游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。2、慢跑減肥法簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運(yùn)動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達(dá)到瘦身的效果。3、變速跑減肥法這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動結(jié)合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運(yùn)動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運(yùn)動量中，則以消耗脂肪為主。4、跳繩減肥法提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學(xué)會好好把握。從運(yùn)動量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動。5、爬樓梯減肥法如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運(yùn)動，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。注：圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有問題請聯(lián)系作者
關(guān)于減肥的話題真的是越來越多了，關(guān)注度也十分高。我們經(jīng)常可以看到或者聽說過有的人為了減肥可以不惜一切代價，盲目的使用各種減肥產(chǎn)品，更有甚者，很多朋友們選擇去醫(yī)院做抽脂手術(shù)之類的，這種減肥不但手術(shù)費(fèi)用高，而且對身體的危害極大。今天就來介紹一些鍛煉身體的減肥方法吧。短時間高強(qiáng)度運(yùn)動消耗的熱量更多短時高強(qiáng)度運(yùn)動是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動方法，但是在同等時間內(nèi)，短時間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長時間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125卡的熱量。短時高強(qiáng)度運(yùn)動的運(yùn)動中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉，增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn)，用不同強(qiáng)度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續(xù)一個半小時，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。跳繩跳繩一種很適合減肥的有氧運(yùn)動。而且跳繩所需的成本比較低，場地要求也不是很嚴(yán)格，在家里也可以鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量，以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計(jì)算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。選擇較重的啞鈴使用較重的啞鈴，這樣會讓你在舉啞鈴的運(yùn)動中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù)，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅，即使你別的什么也不做。好啦，在上面已經(jīng)很清楚的介紹了各種比較鍛煉身體的減肥方法。朋友們可以根據(jù)自己的愛好或者身體的適應(yīng)情況來選擇合適自己的減肥運(yùn)動哦。而且所說的這些減肥方式不僅僅是可以減肥的，還是可以鍛煉身體起到健身作用的，大家一定要嘗試哦。