跑步前可以用慢跑當(dāng)熱身嗎 晨跑前的熱身運(yùn)動(dòng)動(dòng)作
首先,伸展頸部肌肉,按前后順序低頭抬頭,左左向左,右向右,然后從左向右或從右繞頭,從小到大。
左腳與肩同寬,收攏左手和右手的手指,然后放在肩膀上,以手指為中心順時(shí)針環(huán)繞,幾圈后換成逆時(shí)針環(huán)繞。
雙腳跨到與肩膀同寬的位置,雙腳伸直,雙手叉腰。腰部的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)可以先在左邊2圈,然后在右邊2圈。
左腳與左肩同寬,雙手平行于地面,手臂保持彎曲,手指處于相對(duì)狀態(tài)。1-2拍時(shí),兩臂胸部彎曲,手掌向下,3-4拍伸直,手掌向上,5-6拍經(jīng)體側(cè)向后,手掌向前,6-8拍兩臂向后,手掌向后。
將左右腳分開(kāi)到與肩膀相同的位置,彎曲手臂,將其抬到與肩膀平行的地方,1-2拍時(shí)向左后振動(dòng),3-4拍時(shí)重復(fù)以前的動(dòng)作,5-6拍時(shí)需要轉(zhuǎn)動(dòng)。
首先彎曲膝蓋,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,然后左右做環(huán)繞運(yùn)動(dòng),可以移動(dòng)膝關(guān)節(jié),減少跑步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)的損傷。在做膝關(guān)節(jié)環(huán)繞的過(guò)程中,動(dòng)作必須緩解。
首先彎曲膝蓋的一條腿,然后站起腳趾,左右做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。重復(fù)幾次后,換另一條腿,重復(fù)剛才的動(dòng)作。在做踝關(guān)節(jié)環(huán)繞的過(guò)程中,動(dòng)作應(yīng)緩解并穩(wěn)定腳踝。
首先,雙腳并攏,雙手呈叉腰姿勢(shì)。前四個(gè)節(jié)拍需要用力的是前腳掌。跳躍時(shí),一只腳向前,一只腳向后。在后四個(gè)節(jié)拍中,兩只腳左右跳躍。手掌按照節(jié)拍在身體前面、后面和上面擊掌。跳躍時(shí)盡量輕松放松。
晨跑前熱身時(shí)間最好保持在10-15分鐘之間,冬季活動(dòng)時(shí)間可延長(zhǎng)到20分鐘左右,夏季可縮短到10分鐘。早上跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)只要全身發(fā)燒,有點(diǎn)出汗。