目前為止,很多人都會有過大腿脹痛,酸痛等不適癥狀,導(dǎo)致這種情況的原因有多種,如運動過后,長時間站著,過度勞累,缺鈣等,那么具體怎么緩解這些不適癥狀呢,下面為大家具體介紹幾種方法,平時也要多曬曬太陽,適當(dāng)活動,均衡營養(yǎng),多吃新鮮蔬菜水果,多喝溫水。希望以下的辦法會對你們有幫助。
運動醫(yī)學(xué)上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:
一種是運動后疼痛立即出現(xiàn),但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。
另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn),并伴有疲倦乏力,甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢復(fù),這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞。
我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種,即延遲性肌肉酸痛。
肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。實際上,肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個不太適應(yīng)(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習(xí)后,產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失,當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。而運動導(dǎo)致的肌肉拉傷就不同了,肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變,如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等,不僅影響繼續(xù)運動或訓(xùn)練,還可能會帶來較嚴(yán)重的后果。
拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別
肌肉和韌帶拉傷,會因一個損傷性動作而突然出現(xiàn),而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者:肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解,而如果是運動損傷,牽拉反而會使疼痛加重。
總之,運動后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質(zhì)完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷,就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。
為何肌肉會酸痛
肌肉酸痛產(chǎn)生的機制較復(fù)雜,主要包括以下幾個方面:①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結(jié)締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等,也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎樣產(chǎn)生的
人體運動是需要能量的,如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝,就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。
肌肉酸痛的自我處理
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。
靜態(tài)伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
拍打按摩
對酸痛局部進(jìn)行按摩,使肌肉放松,促進(jìn)肌肉血液循環(huán),有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔,具體手法是:
1. 捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。
2. 推拿腿部:從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。
3. 抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖動,同時可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。
4. 分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反復(fù)8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然后五指分開,由前額發(fā)際推擦至百會穴5~6次,反復(fù)操作30次,每次間隔5~10秒鐘。
5. 按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部,反復(fù)做20次。熱敷
是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷,可促進(jìn)血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù),尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復(fù)正常。
怎樣避免運動后腰酸腿痛
熱身運動
運動前做好充分的準(zhǔn)備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練,將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松,加速血液循環(huán),并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒蛹∪骸?
循序漸進(jìn)
運動的負(fù)荷、運動的時間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加,不要超過個人的能力范圍。
避免離心性收縮
從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài),特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運動時,更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象,所以應(yīng)該避免離心性收縮的運動。
避免陌生運動
中老年人對于不熟悉的運動項目,應(yīng)盡量避免參與,除非有教練指導(dǎo),否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害。
避免過度運動
不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得“過癮”,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達(dá)到鍛煉的目的,反而對身體有害。
放松運動
從事激烈運動后的放松運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可促進(jìn)循環(huán),可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。
規(guī)律性運動
運動貴在長期堅持,且有規(guī)律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發(fā)生。