失眠只能靠吃安眠藥嗎? 介紹4種健康助睡眠的療法
入冬后，適當?shù)臏囟仁乖S多人感覺良好。然而，有些人仍然睡不著：有些人很難入睡，有些人睡覺后早起，有些人睡得很多，睡得很淺……遇到失眠，許多人首先想到的是服用安眠藥。醫(yī)學專家指出，藥物只是治療失眠的一種方法。事實上，有許多實用的方法可以應(yīng)對失眠。
方法1.認知治療
目的：改變患者對睡眠的不合理信念和態(tài)度。
因為失眠的人很警惕，睡著的時候經(jīng)常覺得自己失眠。因為很多時候做多導睡眠圖發(fā)現(xiàn)睡眠腦電圖結(jié)構(gòu)正常，但是病人告訴醫(yī)生失眠了。只要休息后能恢復體力和精力，就不是失眠。此外，有些人會誤解或擴大失眠的后果，比如認為整天無精打采是因為睡不好。這種情況有時是抑郁和焦慮引起的。
對于這些錯誤的做法，比如早上睡覺，晚起床，對睡眠危害很大！很多患者吃完晚飯后就早早上床，翻來覆去等待睡眠的到來，當困意遲遲無法降臨時，開始變得抑郁、焦慮、沮喪，反而更加強化了“高警覺”狀態(tài)，形成惡性循環(huán)。他提醒，床是睡覺的地方，只有困了才想睡覺。一般來說，每天的睡眠時間取決于第二天的清醒。不要擔心每天晚上睡幾個小時，只要你有良好的警惕性和活動能力，就意味著你已經(jīng)睡夠了。
2.失眠限制療法
目的：充分利用睡眠時間，提高睡眠質(zhì)量。
具體做法：
先做一周的睡眠日記，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。
本周平均睡眠時間和睡眠效率按日記計算。
例如，失眠患者計算平均臥床時間為7.5小時，入睡時間為5小時，睡眠時間為5小時，睡眠效率為5/7.5=67%。如果平均睡眠效率達到85%-90%以上，需要提前15-30分鐘睡覺。如果睡眠效率低于80%，上床時間應(yīng)推遲15-30分鐘。
重復上述程序，直到患者感覺睡得好，睡得好，第二天起床后感覺舒服。如果你不能很快入睡，立即起床，走出臥室，做一些放松的活動，以免讓自己感到沮喪。如果你在半夜醒來，不要看鐘，轉(zhuǎn)身睡覺。
方法3.放松療法
目的：進入廣泛的放松狀態(tài)，而不是直接達到特定的治療目的。
具體做法：我們必須想象一種情況來誘導放松。你可以想象一個愉快和平靜的情況（美麗的海灘、藍天和白云草原）；它可以是一幅非常獨特的畫，可以讓你放松；它也可以是一個放松的聲音或話語（海浪的聲音）。
練習時有時會出現(xiàn)注意力分散，這是一種正常的現(xiàn)象，不必太注意它。只要你把注意力集中在放松的場景上。放松療法有點像催眠，讓自己在良好的藝術(shù)理念中放松，以達到盡快入睡的目的。
方法4.光照療法
目的：抑制褪黑素分泌。(松果23:00-1:00)
夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，通過血液循環(huán)作用于睡眠中心，使人體產(chǎn)生強烈的睡眠。黎明時分，松果體受到光線的刺激會減少，使人們從睡眠中醒來。光可抑制松果體分泌褪黑激素，特別是509納米光，具有治療失眠的作用。
一般來說，如果日照不足，褪黑素濃度會增加，導致睡眠障礙。例如，夜班和長途飛行的人缺乏陽光或處于不同的時區(qū)，暫時無法調(diào)整生物時鐘，這往往會導致睡眠問題。因此，失眠患者可以在戶外曬更多的陽光，這樣身體就可以抑制松果體的褪黑素分泌。當松果體在晚上正常分泌時，他們可以睡個好覺。
失眠患者日常注意事項
1.失眠時不要盲目用藥，也不要找小診所治療，這對失眠的治療非常不利。因此專家提醒患者切忌亂投醫(yī)、亂服藥、濫用所謂保健品。在日常生活、工作、學習中失眠幾天是不可避免的，不要一見失眠就立即服用安眠藥。如果失眠持續(xù)兩周以上，白天出現(xiàn)明顯的不適甚至影響工作或?qū)W習功能，可以去正規(guī)醫(yī)院失眠專科。
2.養(yǎng)成規(guī)律的生活方式，合理飲食。失眠患者最好在10點前睡覺，早上6點起床，中午再睡一刻鐘到半個小時。
3、失眠患者采用藥物治療見效后，切忌不要立即恢復原來的工作，或者是又進入了原來的精神環(huán)境。最好要有一個相對安靜的生活、工作環(huán)境過渡一下，使之鞏固一個階段，這樣才有利于減少病情的再復發(fā)。
4.在日常生活中，失眠患者可以做一些適當?shù)倪\動，這有助于促進病情的改善。專家建議，適度的體育活動是非常有益的。體腦并用，精神是治療，即體育活動適應(yīng)腦力活動，兩者不能偏離，以保持人的健康和精神健康。
5.失眠患者飲食要清淡，注意飲食禁忌；最好少吃海鮮和雜糧。
