跑步的正確姿勢和要領(lǐng) 長跑技巧你知道嗎
雙手支撐設(shè)備或腳趾交換支撐腿練習(xí),身體重心從一條腿移動到另一條腿。從原來的動作到小步跑大約20-30米,速度從慢逐漸加快。小步跑20-30米后,大腿逐漸抬高,步幅逐漸增加,然后自然過渡到正常運(yùn)行。小步跑訓(xùn)練可以發(fā)展關(guān)節(jié)的靈活性和運(yùn)動頻率。
原地或支撐高抬腿跑。行駛時(shí)抬腿跑20~30米,向前移動時(shí)不要太快。抬腿跑40-60米后,自然過渡到正常跑或加速跑。抬腿跑可以增強(qiáng)腿的力量。
原地單腳跳,兩腿交換跳。體會蹬地動作。髖、膝、踝三關(guān)節(jié)要充分蹬直。做這個(gè)動作時(shí)上體稍前傾,向前上方小跨步跳,后蹬跑20~30米后自然過渡到正常跑。
原地后踢小腿跑,小腿完全向后踢,向前跑不要太快。能增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的快速力量,提高協(xié)調(diào)能力。
起跑后的加速跑要求上半身逐漸抬起,步長增加,步頻加快。同時(shí),雙臂配合雙腿積極、有力、擺動。它能使身體迅速擺脫靜態(tài),獲得最大的前進(jìn)沖動。
有計(jì)劃地改變速度,比如在跑步時(shí)突然加速,并保持一段距離變成勻速或慢跑。提高跑步技術(shù),提高一般耐力或速度耐力。
在長跑訓(xùn)練的早期階段,只能規(guī)定時(shí)間,而不需要跑步距離;然后逐步要求在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的距離。它可以培養(yǎng)長跑運(yùn)動員的速度感。
重復(fù)跑步,如30米5~7次,50米2-3次等。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)個(gè)人體力確定,適當(dāng)掌握休息時(shí)間,休息時(shí)間太短,容易疲勞,不能達(dá)到效果;休息時(shí)間太長,違背訓(xùn)練的初衷。
在困難條件下,沙子、雪地、草地和水中可以增加跑步;各種形式的負(fù)重跑;上坡跑是增加耐力的方法。
長跑前選擇你習(xí)慣用的鞋子、運(yùn)動服等。不要穿新鞋,以免磨腳。
長跑前熱身。慢跑幾分鐘,壓腿拉伸。讓身體從靜止進(jìn)入活動狀態(tài),減少傷病的發(fā)生。
長跑時(shí)保持身體稍微前傾,跑步時(shí)腳可以適當(dāng)伸展。腳落地時(shí),腳先著地,膝蓋不要抬得太高。這可以減少振動,緩解小腿肌肉和足腱的壓力,為下一步奠定基礎(chǔ)。
跑得太多會讓你很累,太小,跟不上速度。在長跑開始時(shí)盲目加速,會更快地消耗你的能量。所以在長跑中找到合適的步幅,比如在長跑開始時(shí)保持均勻的速度,不要跑,不要追逐,讓身體減輕負(fù)擔(dān)。在最后的沖刺階段,你可以適當(dāng)?shù)丶铀倥懿健?/p>
最好是長跑兩步一呼兩步一吸,盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻繁轉(zhuǎn)換。
長跑容易缺水,如何喝水也是一項(xiàng)技能。跑步前可以喝少量水,比如長跑前半小時(shí)喝200ml的水。但是你不能喝太多。跑步前喝太多水會造成身體負(fù)擔(dān),有時(shí)會導(dǎo)致跑步時(shí)胃部不適。跑步后不要喝太多的水。大量的飲用水只能解決暫時(shí)的口渴,但會增加排尿和出汗,進(jìn)一步失去體內(nèi)的電解質(zhì),增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。此時(shí)補(bǔ)水仍需少量飲用,并適當(dāng)補(bǔ)鹽。