肌肉酸痛隔天還能練嗎 鍛煉后肌肉酸痛怎么緩解
運動后,你應該躺下休息一會兒。當你平躺在地上時,你的腳的位置應該比你的頭高,或者和你的頭高度一致。記住不要躺在有水蒸氣的地上。休息一會兒后,你可以試著靠墻倒立3到10秒,這有利于下肢血液回流到心臟。起床后,搖動四肢,輕輕拍打大腿或上臂,以確保肌肉放松。
排酸訓練應在運動后24小時至48小時內進行。此時,如果肌肉仍然疼痛,應在消除肌肉拉傷和軟組織損傷的基礎上進行排酸訓練。這樣可以利用整個緩慢的肌肉運動來增加疼痛部位的血液循環(huán),特別是疼痛部位肌肉深處的血液循環(huán),從而去除肌肉沉積的乳酸,達到止痛和恢復訓練速度的目的。需要注意的是,由于訓練方法不同,訓練后肌肉酸痛的位置會有所不同,因此不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也有所不同。
訓練后不要立即按摩肌肉和軟組織,因為立即按摩容易增加肌肉結構損傷,增加身體損傷。按摩可以在訓練48小時后進行。如果此時健身者仍然感到肌肉酸痛,這表明健身者去除乳酸的能力較弱,肌肉組織仍然殘留乳酸。此時,按摩可以進行外力排酸。按摩時,應沿肌肉方向擠壓按壓,不要快速拉關節(jié),以免增加被按摩者受傷的概率。
訓練后兩小時內攝入大量睡眠化合物,有利于人體肌糖原水平的恢復。一般健身訓練后,不需要吃營養(yǎng)補充劑。注意及時補充碳水化合物。此外,多吃蔬菜和水果,補充食物蛋白。
運動時間72小時后,一般肌肉微結構損傷愈合,通過早期拉伸、酸訓練、營養(yǎng)補充,一般肌肉疼痛迅速消失,但也有一些抗乳酸能力差的人可能有輕微疼痛,這可以通過熱壓加速血液循環(huán),帶走愈合組織周圍剩余乳酸等代謝物,將新鮮血液帶回目標肌肉。
經過一段時間的鍛煉,習慣于鍛煉的人以前肌肉疼痛的位置很少出現(xiàn)疼痛癥狀。然后伸展肌肉運動可以加速肌肉放松,緩解拮抗肌肉,幫助恢復肌肉緊張,為防止運動時肌肉拉傷奠定基礎。此外,充分準備鍛煉資金,合理整理鍛煉有助于預防或減輕肌肉酸痛。